Praxisinformation

Ausdauertrainingspuls

 

Bei der Arbeit verbraucht ein Muskel Sauerstoff, Zucker und Fette. Stehen Sauerstoffverbrauch und Sauerstoffzufuhr in ausgeglichenem Verhältnis arbeitet der Organismus aerob. Tritt ein Mißverhältnis auf arbeitet der Organismus anaerob. Ab diesem Zeitpunkt fehlen jegliche Ausdauer-Trainingseffekte. Zum Erkennen dieser Schwelle ist die Herzfrequenz ist ein guter Anhaltspunkt.


Ruhepuls
pro min		 Pulsfrequenzen für aerobes Training
bezogen auf das Lebensalter* (65 % - 85 %)
  20 30 40 50 60 70
unter 50 125 - 165 119 - 157 112 - 148 106 - 140 99 - 131 93 - 123
50 - 59 125 - 165 119 - 157 112 - 148 106 - 140 99 - 131 93 - 123
60 - 69 130 - 170 124 - 162 117 - 153 111 - 145 104 - 136 98 - 128
70 - 79 130 - 170 124 - 162 117 - 153 111 - 145 104 - 136 98 - 128
80 - 89 130 - 170 124 - 162 117 - 153 111 - 145 104 - 136 98 - 128
90 - 100 135 - 175 129 - 167 122 - 158 116 - 150 109 - 141 103 - 133

* Näherungswerte

Der optimale Fitness-Trainingspuls liegt bei 180 minus Lebensalter plus/minus 10 Schläge.
Für Ausdauertraining liegt der optimale Puls bei 75 - 85% des altersabhängigen Maximalpulses (= 220 minus Lebensalter), der für optimale Fettverbrennung bei 65 - 75%.

Die Formeln bzw. die Tabelle geben nur Erfahrungswerte an.
Besser ist es, die Schrittfrequenz an die Atemfrequenz zu koppeln (3 / 3 oder 3 / 2) oder mit einer Pulsuhr zu kontrollieren.

Im Zweifel empfiehlt sich eine sportmedizinische Untersuchung zur Klärung der Belastbarkeit und die Bestimmung der individuellen Laktatschwelle im Laktat-Stufentest.